每天三餐最健康的饮食搭配（坚持合理膳食适量运动）

每天三餐最健康的饮食搭配

每天三餐最健康的饮食搭配，健康与平时的日常饮食行为有着密不可分的关系，现代人们更讲求科学营养的膳食搭配，以摄取人体所需的营养物质，以下分享每天三餐最健康的饮食搭配。

每天三餐最健康的饮食搭配1

一，早餐喝粥

当然不是说只能在早餐才能喝粥，其他时间段不可以喝粥，只是相对午餐以及晚餐而言，早餐喝粥是更好的选择。这是因为早上的时候，人们食欲通常是比较差的，这个时候吃大鱼大肉的餐品是不适合的，喝粥能够更易消化，同时先调理肠胃让其能够接受午餐和晚餐的更多选择!

食谱推荐：肉末蔬菜粥。

大米洗干净，加入适量的清水煮开之后，放入切好的肉末、香菇以及胡萝卜丝，用小米慢慢的炖煮，直到大米变得浓稠些，然后再放入打好的鸡蛋，再次煮开加入适量的香油以及盐调味，味道顺口就可以出锅了。

二，午餐吃薯类

当早上过去了之后，中午来临的时间段，人们经过学习或者工作的强度之后，身体会消耗掉很多的营养物质，中午就该好好的补充回来，因此午餐要吃些能够快速有效补充的营养食物，那就是薯类的食物，像红薯或者土豆。

为什么不是其他的食物呢?因为薯类食物更易提供更多的碳水化合物以及其他营养物质，会让下午的工作以及学习更加有动力，当然，注意食用的量，过多也是易引起消化问题的。其次就是吃些蒸煮的薯类食物，可以帮助身体对钙物质的吸收，是非常有营养的食物。

推荐食谱：土豆咖喱。

去皮的土豆先蒸熟，然后用汤勺或者其他工具把其弄成泥，然后加入咖喱块以及适量清水融化，搅拌均匀即可食用。

三，晚餐吃水果

早餐和晚餐都是要求吃好点而不是吃饱些，因此晚餐的选择可以搭配水果，这样才是健康的饮食安排。除了极易引起慢性疾病之外，晚餐太饱也是容易发胖的。在吃晚餐的时候，可以先吃虾酸味的水果，起到解油腻的作用，同时也要吃些相对热量不高的食物，这样晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是，不要在睡觉前进食，否则胃肠蠕动容易造成睡眠质量变差的!

推荐食谱：水果沙拉。

选择当季的水果，适量切好加入适量的酸奶以及盐，将其充分搅拌即可食用。大部分可以选择三到四种水果进行搭配，这样的吃法解油腻也比较低热量。

每天三餐最健康的饮食搭配2

一、早餐要吃好

很多人跟我说：昕露老师，想要饮食均衡不就是多吃水果和蔬菜，这有什么可难的。其实这句话话，对也不对。我们中国的饮食习惯是早上随便吃，晚上吃得好，甚至越来越多的人开始不吃早餐。这样对身体的伤害很大，科学的膳食营养补充习惯应该是早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。

早餐是我们一天的开始，如果不吃早餐或早餐营养不足，血糖水平就会相对降低，从而不能及时为神经系统的正常工作输送充足的能源物质，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

长期不吃早餐，慢性病可能“上”身。不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力。会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织。除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。常见的肠胃炎、胃病等很多都是由于长期不吃早餐引起。

早餐怎么吃?

早餐忌油腻和辛辣，应该遵循科学的膳食营养搭配原则进行早餐的补充。分享几个早餐搭配方法：

推荐早餐搭配：

方案一：煮玉米(紫薯)、白煮蛋1个、牛奶、香蕉1个

方案二：三明治(包子)、豆浆、苹果1个

方案三：全麦面包、牛奶、橙子1个

大家可以根据自己习惯选择有膳食营养的食物来吃，总之早餐一定要记得吃!

二、午餐要吃饱

午餐是我们一天中最需要补充能量的时候，具有“承上启下“的作用。俗话说“中午饱，一天饱”。足以说明午餐是一日中主要的一餐，上午吃的比较少，但体内热能消耗较大。而午后还要继续工作和学习，所以午餐要补充蛋白质、维生素和矿物质。

营养师推荐以下的午餐膳食营养搭配原则：

方案一：米饭1份、土豆烧鸡、芹菜炒牛肉、蒜蓉西兰花

方案二：米饭1份、青椒炒肉、豆角茄子、上海青菜

方案三：米饭1份、红烧鱼块、蒸鸡蛋羹、水煮青菜

午餐的膳食营养搭配原则只需要记住有肉有菜有米饭，这样下午精神才足!

三、晚餐要吃少

中国人有一个不是特别好的饮食习惯，就是晚上吃得多和要吃好!但健康的饮食习惯应该是晚上吃得少。因为晚上吃得太多，容易患结石。晚上吃荤太多，还更容易患上癌症。吃得饱不仅容易发胖，还会影响睡眠，引起胆固醇升高等各种不利于身体的症状。

晚餐不能吃多，但也不能不吃!那么晚餐怎么吃?

推荐晚餐搭配：

方案一：红薯米饭、清蒸鲈鱼、香菇菜心、

方案二：黑米杂豆粥、宫保鸡丁、清炒空心菜

方案三：粗粮馒头、番茄炒蛋、凉拌素三丝

晚餐虽然提倡少吃，但是需要的营养一个也不能少。大家多学习膳食营养的搭配原则，就能吃得少但营养不少的晚餐啦。晚餐后应该尽量早吃，六点吃比较合适。晚餐后也可以进行慢走锻炼消化。

膳食营养的搭配原则遵循的是科学合理，讲究食物对身体的需要和营养。需要大家适量和适度，没有绝对的好和绝对的坏，需要合理的搭配才能让食物发展最大的空间。

每天三餐最健康的`饮食搭配3

1、早餐。

早餐的搭配不仅要注意数量，而且要注重质量。主食一般吃含淀粉类多的食物，比如馒头，玉米面窝窝头等，还要适当的加一些富含蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、鸡蛋之类的。它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平，使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习。

2、午餐。

午餐应适当的多吃一些，并且要注重质量。主食一般包括米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等。副食要适当的增加一些富含蛋白质的食物，比如鱼类、豆类、蛋白质类的制品。使得血糖可以维持在正常水平，能够使一天的工作和学习有效地展开。

3、晚餐。

主要以清淡、易消化为主。要相对少吃，要在就寝前两个小时进食，如果晚饭吃得过多，进食太多的蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠，而且人们在夜间一般不活动，容易造成积食和肥胖。容易将脂肪积累到动脉血管壁上，导致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不仅仅是为了填饱肚子，主要是为了能够保证人的身体正常健康的发育。以上就是对一日三餐的合理搭配的一些建议。

特殊人群的饮食建议：

1、孕妇饮食。要多吃易消化的食物，可防止呕吐。要少食多餐，注意糖分的补充和叶酸。孕妇要忌烟忌酒，忌油腻食物。

2、婴幼儿饮食。要注意补充蛋白质，要增加餐次，膳食摄入多样化。不要过多吃纯糖类食物和油炸的食物。

3、老年人饮食。要注意平衡膳食，饮食清淡。注重汤菜平衡，最好每日都有一汤。质地要细软、熟透、容易咀嚼。

4、高血压脑病饮食。要注意食盐和脂肪的摄入量。适量的多吃含钾、钠类的食物。多吃蔬菜水果，不要饮酒。

每年的9月1日是我国全民健康生活方式日，通过健康生活方式行动，积极倡导健康生活方式，提高全民健康意识和健康生活方式行为能力，有效控制

心血管疾病

、糖尿病、慢性呼吸道疾病、

癌症

等主要

慢性病

的危害。让我们在追求健康的生活方式中实现人与自然的和谐相处，愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，实现全面发展，拥有幸福生活!

健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。健康的生活方式应该是饮食起居有规律，睡眠充足、心态乐观、营养均衡、运动适当、概括的说就是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，这就是健康生活方式的四大基石。

合理膳食 指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。

卫生部

发布的

《中国居民膳食指南》

为合理膳食提供了权威的指导。

适量运动 指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般应达到每分钟150～170(次)减去年龄为宜，每周至少运动3次。

戒烟限酒 戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

心理平衡 指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的

人际关系

，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状。

拥有健康生活方式

就拥有健康

定期体检，把投资健康作为最大回报;

不吸烟、不

酗酒

，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息;

天天食用奶及豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐;

食不过量，规律用餐;

少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，积极投身“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”行动;

保持良好心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人;果粒网

传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。

控油壶：每人每天25毫升

使用特点：打开壶盖后露出细长的小嘴，使用时任凭怎么用力，流出的油总是细细缓缓的，壶上有多个容量刻度，每刻度为50毫升，最顶端的刻度是500毫升，正好相当于1个三口之家从周一到周日的“健康用油量”。壶上刻度可提醒市民，要控制每顿饭、每道菜的用油量。

健康标准：据

中国营养学会

推荐，每人每天的标准食用油量应该是25毫升。

超标危害：有相当一部分居民平时喜欢食用油炸食物，炒菜也喜欢多放油，大大超过了中国营养学会推荐的标准，长期下来，很容易引起

高血脂

、高血压，对健康不利。尤其是一些白领人群，午餐常用快餐打发，食用油炸的食物过多，缺少营养，从而造成亚健康。

限盐勺：一日三勺不超标

使用特点：限盐勺每平勺的分量正好是2克。专家们发现，如果把限盐勺可配合限盐罐使用，把一日三餐一家人的用盐量一次性的装入限盐罐里。这样，一天不管你做几顿饭，你都能很好把握全家人一天的用盐总量，不会超标了。

健康标准：

世界卫生组织

专家推荐，健康成人每日食盐的摄入量不宜超过6克。

超标危害：每天6克指的是全部食品中的含盐量，因此市民要根据情况酌量添加。比如说当天的咸菜、酱油多，就减少一些盐量。如果是做汤、面条等食品，还可以酌量多放一点盐。科学研究早就证明，吃过多的盐会导致高血压、

心脏病

、中风等疾病。

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《中国居民膳食指南(2022)》中，平衡膳食的8条准则是：食物多样，合理搭配;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;规律进餐，足量饮水;会烹会选，会看标签;公筷分餐，杜绝浪费。

1、食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

2、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

6、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

7、会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

8、公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

以上内容参考：

百度百科-中国居民膳食指南(2022)